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这套教材由前著名国手、前国家男篮著名教练张卫平主讲(现任中国男篮奥运希望队领队),全套共十张VCD,全面介绍了篮球技战术。本教材一经问世,就受到广大篮球爱好者的关注,曾两度在中央5台热播。是中国篮协指定篮球教材。

第一集:前言.准备动作.熟悉球性

第二集:运球.脚步动作

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Tags: 篮球 张卫平 球性 运球 脚步 传球 掩护 防守 后卫 前锋 中锋 篮板球 投篮 身体素质

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[身体素质训练]耐力

 
练习方法:  

 30米、60米、100米、上下坡跑,反复记时冲刺练习。

 400米记时跑(或全队分组记时接力跑比赛)。

 连续跑上、下看台(记时间完成次数)。

 利用球场各种线做折回跑或滑步练习。

 在球场做脚步综合练习。

 全场连续推进练习,全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。


 练习中应注意的问题:  

 有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。

 应根据教学任务与要求,和同学的实际水平,科学地安排练习的强度、密度。

 耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。随时注意观察学生的反应,以便根据情况调整运动量。

 专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。专门速度耐力练习时,注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。

Tags: 身体素质 耐力

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[身体素质训练]力量

 
练习方法:  

 发展手指手腕力量方法:手指抓空练习,指俯卧撑,人坐着用腕力传篮球或实心球,手握杠铃,直臂快速曲伸手腕练习。

 上肢力量方法:负重推举,颈后推举,卧推,重伸曲臂,实心球做传球、投篮动作,哑铃做各种伸曲臂练习等。

 腰腹力量方法:仰卧举腿,仰卧起坐,(也可负重)等。

 下肢力量方法:徒手单腿身蹲起,负重深蹲或半蹲、蹲跳,蛙跳,立定跳远,多级跳等。

 综合力量练习方法:抓举与连续快速抓举,挺举与连续快速高翻,快速连续挺举等。


 练习中应注意的问题:  

 首先要做好准备活动,练习时集中注意力,保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进,逐渐增加重量、难度与总负荷量。

 其次,力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合,要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合,使力量成为"活力"。

 第三,要注意全身肌肉均衡发展,避免局部负担过重,突出快速力量与爆发力量的练习与发展。

Tags: 身体素质 力量

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[身体素质训练]弹跳

 
练习方法:  

 跳绳练习(单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等)单摇和双摇跳。可规定时间和次数进行。

 单脚做连续跨跳或蛙跳28米若干次。(每次要求到达步数)。

 两脚交替直线向前跨跳和直线向前左。右跨跳。

 连续深蹲跳(或跳起摸一定高度)20次。

 连续半蹲跳、跳深、收腹跳。

 单脚徒手全力跳上、下凳(或负重练习)。负重半蹲跳。

 原地起跳连续摸篮圈或篮板,行进间跳起摸篮筐,原地上步摸篮筐或篮板。

 行进间摸篮筐(或篮板)接原地起跳摸篮筐或篮板(如重心不稳,可利用上步同时调重心起跳)。

 持球跳起空中连续托球打篮板练习,要求在最高点触球。全队一球,行进间跳起空中连续打篮板练习,要求跳到最高点触球,手臂身体充分伸展。

 两人一球,分别站在篮下左右侧,连续跳起空中碰板对传球,要求身体跳到最高点触球。



 练习中应注意的问题:  

 弹跳练习必须和力量、速度协调练习。

 弹跳练习要多结合专项技术进行,提高对起跳时机的判断。并在一定对抗条件下练习,提高起跳或跳起空中身体对抗能力和对条件变化的应变能力。

 弹跳习练要抓好起跳的爆发力和突然快速起跳。保持身体平衡和落地的稳定性。

 抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术动作的快速衔接练习,如接球起跳、抢位上步起跳、落地同时起跳、落地同时起动等等。

 在练习中,要认真对待,全力全速完成每次需要跳的技术动作,保证跳的质量,对弹跳力的增长能取得事半功倍效果。

 在弹跳练习中,注意运动量和腿部负荷强度的合理安排,防止局部负担过重,造成膝关节损伤。

Tags: 身体素质 弹跳

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[身体素质训练]柔韧性

 
 练习方法:  

 两手手指交叉相握,手心向外做压指。压腕动作,手臂向下向前、向上充分伸展。

 两手手指交叉相握向上伸直,身体向左或右侧充分伸展。

 两臂做不对称大绕环转肩动作,在背后一手从上往下,另一手从下往上,两手在背后做拉伸练习。 

并腿直立,上体前屈,手摸脚或地面;或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。

 两腿交叉直立,上体前屈手摸脚或地面。

 两腿开立,髓关节向前送,手摸脚跟。两腿开立,两手摸左、右脚跟,手与头一直在身体后面运动。两腿前后开立,两脚跟着地做弓箭步向下压腿。在地板上做"跨栏步"拉压腿、胯。

 左右弓箭步练习,手放在脚上,连续左、右弓箭步练习。行进间向前直线同侧交叉弓箭步走或侧向弓箭步走练习。

 利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。


 练习中应注意的问题:  

 柔韧素质容易消退,因此需要坚持经常练习。

 练习应循序渐进,动作幅度由小到大,用力要柔和,以防止肌肉拉伤。

 要注意及时与放松练习交替进行,防止因肌肉持续性拉长而失去弹性。

 柔韧练习可放在准备活动中进行,课后也应该做为肌肉的放松与恢复疲劳的练习进行安排。

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[身体素质训练]灵敏

 
 练习方法:  

 原地快频率碎步移动接各种变化步法练习。如接两次跳转180度还原;接两腿交叉还原;接快速原地前后弓箭步跳两次还原;还原的同时保持原地快频移动。

 模仿练习,两人一组在线内与线外各站一人,线内队员要跟住对方的动作及位置。

 徒手一对一,互相用手拍对方的肩或脚,或用脚踩对方的脚。

 一对一各种追逐、躲闪练习,或运球队员在运球中追打无球队员,无球队员可任意跑躲开运球者的追打。注意,在球场内进行, 30秒内完成一次追打,只允许拍打后背。

 接不同位置、不同距离、不同方向的困难球。快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。

 脚步综合性练习,把各种脚步动作组成综合性练习。向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑;不规则的碎步向前、后、左、右跑;攻击步向前、向后快速移动;两点相距5米的8字跑,也可结合滑步进行;左、右移动,见信号起动。

 两人一组在圆圈线上进行追逐。

 在篮球场内进行足球或自由手球比赛(不限走步)。


 练习中应注意的问题:  

 灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础,练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵敏素质。

 灵敏素质练习要结合各种信号进行,提高运动员的观察判断和反应能力。

 发展灵敏素质练习时,时间不宜过长,练习的重复次数不宜过多,可多变化一些练习形式。练习一般安排在练习课的前一部分,因为此时体力比较充沛。身体疲劳时,不宜进行灵敏练习。

 要着重提高中枢神经系统的灵活性,同时要提高脚步。腰、胯的灵活性。加大移动和旋转难度,以提高控制身体平衡能力。

  注意:灵敏是一项综合素质,它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场上的应变能力。对篮球运动有着重要作用,青少年时期是发展灵敏素质的最好时期,要注意加强系统练习。

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[身体素质训练]速度

 
随着现代篮球技、战术的迅速发展,比赛速度越来越快,攻防对抗越来越激烈,因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。  练习方法: 各种基本步伐练习:原地快频率移动、小步 ...
随着现代篮球技、战术的迅速发展,比赛速度越来越快,攻防对抗越来越激烈,因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。

 
 


 
 练习方法:  

 各种基本步伐练习:原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。

 各种起动跑练习:折返跑、起跑等。

 各种姿势、各种距离跑练习:加速跑、全速跑(短距离)。

 篮球移动中的各种跑练习:侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。


 练习中应注意的问题:  

 要求以最快的速度按正确动作完成练习,动作必须始终保持视行、观察。养成观察的习惯和快速反应能力。

 速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。

 应多采用竟赛和对抗练习,因为适宜的兴奋性,可以提高成绩。

 专项速度素质训练应注意以下特点:
  首先,篮球场上的起动姿势多为站立式,并且身体向前方的部位有多种变化;
  其次,移动距离短;
  第三,移动中常常与变速、变向相结合:最后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判
  断的速度有关,因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。
 

Tags: 身体素质 速度

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